世界を股にかけるヲタク

ヲタクダイエット部 初心者向け宅トレメニュー

こんにちは、富士山マリーです(^^)/

ヤセたい人もそうでない人もカッコイイ体になりたい人は寄ってらっしゃい見てらっしゃい♪

初心者でも、女性でも、お家でカンタンにできるトレーニングメニューだよ!

自重トレーニングといって自分の体重だけの負荷でやります。

広い場所や道具も不要です。

元ネタは「プリズナートレーニング」です。

この囚人トレーニングのメニューをカタギの初心者、女性向けにアレンジしました。

BIG6

  1. プッシュアップ
  2. スクワット
  3. プルアップ
  4. レッグレイズ
  5. ブリッジ
  6. ハンドスタンド

6種類のうちの太字の4種類だけをやります 1日に2種類やればOKです。

頻度は週2回です 曜日は自由です。

簡単すぎると思うかもしれませんがちゃんとやればちゃんと効きます。

①プッシュアップ (腕立てふせ)

壁をゆっくりていねいに1秒で押して1秒止まって1秒で戻る

二の腕と背中に効いていたら正解です

初級 10レップス×1セット

中級 20レップス×2セット

上級 50レップス×3セット

★バレリーナの長い首やアームス(腕)は柔らかい背中から作られます!

②スクワット 

ヒザがつま先より前に出ないように

フトモモの裏側とオシリに効いていたら正解

ゆっくりていねいにヒザが曲がるところまで行ったらゆっくり戻る

★スクワットはバレエのプリエと同じです。細い足とペタンコお腹をGET!

初級 8レップス×1セット

中級 35レップス×2セット

上級 50レップス×2セット

※イスを使ってもOK

ヒザではなくお腹をに力を入れて凹ませて行いましょう

③レッグレイズ (足上げ腹筋)

ヒザは曲げてもOKなので腰が反らないように

おなかとオシリに効いていれば正解

ゆっくりていねいに1秒であげて1秒止まって1秒でおろす

初級 10レップス×1セット

中級 20レップス×2セット

上級 50レップス×3セット

★腹筋があると体幹が安定して姿勢がよくなり足も高く上げられます

④ブリッジ (橋のポーズ)

ヒザをつま先のほうにひっぱる感覚で

おなかとお尻に効いていれば正解

お尻は締めて背骨の一粒一粒を感じるように

ゆっくりていねいにあげて上で1秒止まってゆっくりおろす

初級 10レップス×1セット

中級 25レップス×2セット

上級 50レップス×3セット

★しなやかな背骨とキュッと引き締まったお尻でスッキリした下半身に!

※物足りない人は壁を使ったハーフブリッジやフルブリッジをしてもOK

(いきなりやらないように!)

★腕、背中、足、全身に効きます!筋力と柔軟性とバランス力が必要です

ちなみに本では「新入り」「善行」「ベテラン」「懲罰房」「超人」というレベル分けでトレーニングの内容と頻度が変わってきます。

  • 新入り 週2回
  • 善行  週3回
  • ベテラン週4回
  • 懲罰房 週5回
  • 超人  週2回

囚人筋トレでは1種類のエクササイズにそれぞれ10のステップがあります。

6種類×10ステップ=60種類ですが女性がバレリーナ体型を目指す場合には

4種類×5ステップ=20種類で充分すぎるほどです。

マリー筋トレで物足りない人はホンモノの囚人筋トレをやりましょう。

プリズナートレーニングの素晴らしいところは基本を地道に積み重ねることです

マシンや負荷の代わりにフォームや丁寧さで美しく強靭な肉体を作ります。

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コメント

    • Tomapo
    • 2019年 9月 12日

    マリーさんこんばんわ!

    痩せ過ぎの私の場合、マリーさんみたいなバランスの良いカラダ♥を目指して、筋トレメインで!と思っていますが・・

    何回かやってみて「?!ひょっとして鍛える筋肉無さ過ぎ?(^_^;)」となりまして。
    間食はほぼ無しで3食ちゃんと食べる食事習慣はそのままで、あっさり過ぎる中身を見直し始めたところです。がんばって食べないと!

    なんか変な感じですが、こんなやり方もアリでよいですかね?

      • 富士山 マリー
      • 2019年 9月 13日

      Topmapoさん、コメントありがとうございます

      いつも最速ばかりして(m´・ω・`)m ゴメン…

      痩せているということは病気のリスクが少ないということ
      食べ物も自分が好きなものを食べたらいいと思います

      筋肉は何もしないとドンドン減っていってしまうので
      運動はおすすめです

      みんなの憧れのスリムボディでうらやましいですが
      ツールが役に立つかもしれません

      限定記事のパスをお送りしたので
      ツールぜひ試してみて下さい

    • サトコ
    • 2019年 9月 06日

    マリーさん、こんばんは。
    私は好きな物を思い切り食べていたのに、1ヶ月で何故か2キロ減ってました。不思議。
    マリーさんのダイエット記事を読んであっ!と思いました。
    1ヶ月前から歯のホームホワイトニングを始めて、食事による歯の着色を気にするようになり、食後すぐに歯磨き!以下何も食べずの繰り返しで、意識してではなかったのですが勝手に14:10ダイエットになってました。休みの日は朝の食事が面倒で笑18:6になる日もありました。
    ガッツリ食べてたのに体重が減ったのはそういう訳だったのか∑(゚Д゚)

    体重は少々減ってもお腹やお尻はまだまだなので引き締めるためにご紹介の筋トレもやれたらいいのですが、私の場合事情がありしばらく出来そうにないので、とりあえず食事の時間を気にするようにします。ダイエット部ゆるーく入部させていただきたいですm(_ _)m

      • 富士山 マリー
      • 2019年 9月 06日

      サトコさん、こんばんは

      入部を歓迎します(^^)/
      サトコさんも知らない間に2キロ痩せていたのですね
      私もヤセる気はサラサラなかったのですが
      ネコの深夜早朝の大騒ぎがあるので
      睡眠の質を上げようと思ったら3キロ痩せてビックリ( ゚Д゚)

      体重を落とすこととボディメイクは別なので
      カワイイおしりやペタンコお腹のためには
      筋トレがマストです

    • あき(株)
    • 2019年 9月 02日

    さっそく今夜からやってみようと思います。
    全部じゃなくても2つだけならなんとかなる…かな、と(汗)
    前に自己流でスクワットしてたんですけど、2週間位で膝が痛くなってしまったのでやめました。
    椅子に座ったり立ったりなら大丈夫そうです!

    チャンミンにビギストの皆さんは細くて、とプレッシャーかけられてますから頑張らないと!

      • 富士山 マリー
      • 2019年 9月 05日

      あき(株)さん、こんばんは

      お返事遅くなってすみません
      その後いかがですか?
      私はトータルで6キロ痩せました
      あと4キロ落とします(^^)/

    • michiko124
    • 2019年 9月 02日

    何度もすみませんm(_ _)m

    先程のインスタのネーム間違えていました!
    ❣m❣ではなくmichiko071386でした!

    michiko071386に致します

    よろしくお願いします(*・ᴗ・*)و

      • 富士山 マリー
      • 2019年 9月 05日

      michiko124さん、了解です!(^^)!

    • michiko0124
    • 2019年 9月 02日

    そうですね~
    1人じゃないって心強いですね
    ⁽⁽ଘ( ˊᵕˋ )ଓ⁾⁾

    強制じゃなくて良かったですー
    ちょっと不安になっていました!

    今のハンドルネームはアメブロです
    インスタは❣m❣です
    統一させた方が良いですよねー
    これから❣m❣にいたします!

    #の付け方がイマイチ分からないので
    (๑꒪ㅁ꒪๑)お勉強したら
    インスタに付けてみたいと思います!

    (笑わないでねー)

      • 富士山 マリー
      • 2019年 9月 05日

      michiko0124さん、お返事即なってスミマセン

      #ヲタクダイエット部とつけて頂けたらコメントしやすいです
      よろしくお願いします

    • michiko124
    • 2019年 9月 02日

    マリーさん こんにちは☺

    先日はお仲間に入れて頂きありがとうございます!

    トレーニング自分に負けない様に
    頑張ります笑笑笑笑笑

    なかなか食べた物のを
    インスタに挙げられないですがー
    ゴメンナサイ (先程少しだけ挙げました( ˟ ⌑ ˟ )

      • 富士山 マリー
      • 2019年 9月 02日

      michiko124さんこんにちは

      ベリーうぇるかむですよ(^^)/
      1人だったら、ま、いいかってなるけど
      皆と一緒なら出来ますからね!

      インスタの写真は強制ではないですよ★
      食べているものを見える化して対策を練るためです
      私は麺類ばかり食べてるのが一目瞭然です

      インスタも同じハンドルネームですか?
      #ヲタクダイエット部 とかつけた方がいいのかな?
      どう思います?

    • あんぎょん
    • 2019年 9月 02日

    新入りのあんぎょんです!
    地味にキツイです
    足も腕も腹もブルブルです。
    このメニュー聞いたことありますが
    続いたためしなし…f(^_^;
    一人だとすぐに挫けますが
    部活なので頑張れそうです!

    ゲイブログ
    楽しみにしてます(笑)←オイ

      • 富士山 マリー
      • 2019年 9月 02日

      あんぎょんさん

      同じく新入りのマリーです!
      オススメしている筋トレはどれも
      ごくごく一般的なものばかりですが
      キツイですよね?

      私も一人では絶対にやらないと思います
      でもみなさんの報告を読んで
      自分だけサボるワケにはいかないので
      やりました(笑)
      まさに狙い通り(他力本願)

      11月までにチャンミンにホメられる
      キレイでヤセているビギさんがたくさん
      になりそうですね(^^)/

    • juri
    • 2019年 9月 01日

    マリーさん、こんばんは

    筋トレメニュー公開してくださって
    ありがとうございます。
    楽しみにしてました(^_^)

    週2回からだったら
    夜勤があってもがんばれそうです。

    来年のジェジュンのコンサート(あって欲しい)と
    ATEEZに会う日までには、キレイにならなきゃね(^-^)v

      • 富士山 マリー
      • 2019年 9月 01日

      juriさん、こんばんは

      みかさんが書いてくれたように
      出来る範囲でやるのが継続のコツだと思います

      夜勤は大変だよね。。。
      無理しないようにね

      ジェジュンさんのコンサートは
      3時間以上やってくれると聞きました
      聴く方も体力要りますよね?

      ATEEZあんまり追えてないけど追いたい!
      会いに行きましょうね~(^^)/

    • kikterri1218
    • 2019年 9月 01日

    筋トレメニュー、結構ハードですね!!でも週二回なら♪ちょっと頑張れそうです。
    バレリーナの豆知識も入ってて新鮮です。
    よし!今日から9月!新たな気持ちで頑張りましょう!

    Twitterポチッとしたけどできてるのか、ちょっとわかりません〰。よろしくお願いします\(^o^)/

      • 富士山 マリー
      • 2019年 9月 01日

      kikterri1218さん

      筋トレメニューやってみると意外とハードですよね?
      来月はバレエの動きもプラスしようかなと思っています

      ブログの記事の一番下にあるtwitterボタンをポチっとすると
      フォームが出てくるのでそれを承認してリツイートして頂くと
      私に通知が来ます←ご紹介ありがとうございましたm(__)m

      新しいブログなのでたくさんの人に見てもらえるように
      みなさんのお力添えをお願いしております☆彡

      いつもブログを応援して下さる方にゲイ子や私を
      より身近に感じて頂けたらいいな~と思っています
      よろしくお願いしますm(__)m

    • hana4423232323
    • 2019年 9月 01日

    マリーさん、こんばんは。
    地元でお祭りがあって、おいなりさんや、きんぴらごぼうごぼう食べちゃった 。体重増。
    まずい!!
    マリーさんの筋トレ初めて、仕切り直しだわ。
    ブリッジは、お腹が凹んでからじゃないと、無理かも。

      • 富士山 マリー
      • 2019年 9月 01日

      hana4423232323さん、こんばんは

      お祭りいいな~
      好きなもの食べてぜんぜんOKですよ
      私も今日は夕飯おそくなっちゃいました
      今から筋トレしなきゃだけどやる気でません
      でも皆やってるからやろうかな~
      くらいのゆるさです
      週2回だから明日でもOK
      フルブリッジは筋力と柔軟性がある程度出来てからがいいですよ
      ハーフブリッジでもお尻は引き締まります(^^)/

    • TAIRA
    • 2019年 9月 01日

    マリーさん、こんにちは!

    ありがとうございます!
    筋トレメニュー楽しみにしていました♪
    私も出来る事からチャレンジさせていただきますね(^^)

    ついでに持久力もアップさせたい今日この頃です(^^;)

      • 富士山 マリー
      • 2019年 9月 01日

      TAIRAさん、こんにちは

      おケガは大丈夫ですか?
      ケガした時は筋トレよりも
      歩いたり泳いだりする方がいいですよ!

      「プリズナートレーニング」の本には
      ケガをしている時のやり方も書かれていますが
      それは刑務所だからです

      TAIRAさんはお医者さんに相談してから
      チャレンジしてくださいね

    • テコ
    • 2019年 9月 01日

    初コメです(//∇//)
    マリーさんの宅トレメニュー待ってました!
    気になる部分を意識して9月からスタート。
    16:8は朝抜きなのですが、今まで午前中になんか小腹空いてたのも、慣れて来たし少しだけ腸活にも、変化が出てきたような…

      • 富士山 マリー
      • 2019年 9月 01日

      テコちゃん、カリメーラ!

      初コメありがとうございますm(__)m
      テコちゃんと私はサントリーニ仲間ではないですか?
      https://kpop55.com/greece/

      ヲタ活部のヘンタイ大師匠あんぎょんさん(ビギ8年生)が
      ゲイの写真をご所望なのでギリシアのゲイたちの写真を
      載せようと思うので見に来てください(^^)/

      せっかく初コメント下さったのに
      こんなヘンタイ返信で(m´・ω・`)m ゴメン…

      小腹が空いている時は脂肪が分解されています
      アンチエイジングのホルモンが出ています
      腸内菌叢が変わると性格まで変わると言われています

      テコちゃんの美活にさらにプラスだと思います(^^)/

      • テコ
      • 2019年 9月 02日

      カリメーラ!!って?
      ギリシャ語知らなかったから、コーヒー吹き出すところでした。どうしちゃったのかと思いましたよぉーー。
      面白すぎるんですけど!!
      サントリーニ繋がりって、なんか嬉しいです。
      その、私が旅行中にお会いしなかったゲイのお写真も楽しみにしています。

      そして、小腹空いた時の脂肪分解&アンチエイジングホルモンと聞いたら俄然ヤル気が(╹◡╹)

      • 富士山 マリー
      • 2019年 9月 02日

      テコちゃん、カリスペーラ!

      ギリシア語は独特ですよね
      表記はロシア語に似てるけど。。。

      サントリーニ島は本当にキレイで楽しいところですよね
      私が行った当時はミコノス島にヌーディストやホモなど
      自由な人たちが集まっていました

      今、アテネとかどうなってるんですか?
      最新情報知りたいです!!

    • mimikiki
    • 2019年 9月 01日

    マリーさん、こんにちは。
    トレーニングメニューありがとうございます♪
    この日の為に二の腕・太もも・お尻のサイズ測って待っていました(笑)
    三日坊主にならないように頑張りまーす。

      • 富士山 マリー
      • 2019年 9月 01日

      mimikikiさん、こんにちは

      三日坊主になりそうなのは私だから
      みんなで報告し合おう~(^^)/

      mimikikiさんのツイッターがわからなかったから
      直接メールしちゃいました (m´・ω・`)m ゴメン…

      私の水着写真は毎月更新する予定です
      イヤでも送りつけます!

    • ももたろ
    • 2019年 9月 01日

    筋トレメニューありがとうございます!

    二の腕が 昔からぷよぷよで… 今日から
    がんばります!
    椅子使ってOKは 有り難い! 
    これなら私の腰でもやれそうです!

    嬉しい報告できるようにがんばります(⁎˃ᴗ˂⁎)♡

      • 富士山 マリー
      • 2019年 9月 01日

      ももたろさん

      腰が治るまではスクワットやブリッジはしない方がいいと思いますよ~
      壁腕立て伏せでも腹筋は使いますのでプッシュアップだけでいいのでは?

      ケガしている時は部分的な筋トレをするよりも
      歩いたり泳いだりするほうがオススメですよ

    • ゆのみかん
    • 2019年 9月 01日

    マリーさん
    ありがとうございます(*☻-☻*)
    メニュー待ってました
    実行あるのみ!!

      • 富士山 マリー
      • 2019年 9月 01日

      ゆのみかんさん

      地味ですが効きます
      壁腕立ては二の腕に効きます

      ご迷惑でしょうがコレ↓お送りしておきました(笑)

      いつもhttp://KPOP55.comブログをご紹介して下さっている方に
      「ゲイ子の学ラン姿&マリーの水着写真」(←いやげもの)
      が見られるパスワードをプレゼントします
      https://xodush.com/thanksgift
      にパスワードを入れてご覧ください
      ツイッターのDMで順次お送りさせて頂きますね~❤️

    • cherry
    • 2019年 9月 01日

    マリーさま

    おはようございます

    このメニュー自力でこなすのが継続できれば

    ジム通いも必要なくなりそうですね

    実行あるのみですけど(笑)

      • 富士山 マリー
      • 2019年 9月 01日

      cherryさま

      おはようございます
      おっしゃりとおり実行あるのみなんですよね
      私が一番最初に挫折しそうなので部活にしています(笑)

      パーソナルトレーニングのいいところは
      つきっきりで見てくれていてカウントをしてくれることです

      なんでもそうですが
      他人様にお世話してもらう場合は有料ってことですねw

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